Alle cinque del pomeriggio, dopo scuola e compiti, il divano diventa spesso il posto più desiderato della casa. Tra tablet, televisione e videogiochi, muoversi passa facilmente in secondo piano, anche se i dottori per bambini ricordano che per i bambini il movimento non è un di più, ma una parte importante della crescita. La bella notizia è che non serve cambiare ogni giornata in un allenamento: bastano scelte facili e regolari.
Quanto movimento serve davvero
Secondo le regole più accettate in campo sanitario, tra cui quelle dell’OMS, bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno di movimento di forza da media a forte. Vuol dire attività che fanno respirare un po’ più in fretta, come correre, andare in bici, giocare a rincorrersi o fare sport.
Questi 60 minuti non devono per forza essere tutti insieme. Nella pratica, molti genitori ottengono risultati migliori mettendo insieme piccoli momenti durante la giornata: il percorso a piedi, il gioco al parco, una camminata dopo cena.
Nove azioni concrete per sostenerli ogni giorno
Mira a 60 minuti ogni giorno
Metti il movimento in programma come se fosse un’abitudine fissa. Se un’ora di seguito sembra difficile, dividila in pezzi da 10 o 15 minuti: va bene lo stesso e spesso è più facile da fare.
Aggiungi esercizi che rafforzano muscoli e ossa
Almeno 3 volte a settimana è utile inserire attività più forti, come nuoto, calcio, tennis, ginnastica o salti. Sono esercizi che svegliano muscoli e ossa, importanti nelle fasi di crescita.
Lascia tempo al gioco fuori
Non tutto deve essere preparato. Correre, arrampicarsi, andare in monopattino o giocare a palla sono modi utili di movimento fisico. Fuori, i bambini si muovono di più quasi senza accorgersene.
Quando puoi, vai a scuola a piedi
Se lo spazio lo permette e la strada è sicura, portarli a piedi è una idea pratica. Mette movimento nella vita di ogni giorno e cambia un viaggio di ogni giorno in una abitudine che fa bene alla salute.
Metti una camminata ogni giorno
Anche 30 minuti di passeggiata in più fanno la differenza contro lo stare troppo seduti. Si può uscire dopo cena, fare un pezzo di strada in più o scegliere il parco invece della macchina per i piccoli spostamenti.
Accorcia il tempo davanti agli schermi
Televisione, cellulare, computer e console prendono ore importanti. Non serve proibire del tutto, ma mettere limiti chiari aiuta. Una regola facile è cambiare ogni momento fermo con un momento in movimento.
Evita di stare fermo per molto tempo
Restare fermi troppo a lungo non è l’ideale, anche nei bambini. Un consiglio pratico è non superare un’ora di fila senza muoversi. Basta alzarsi, stirarsi, fare due rampe di scale o giocare per cinque minuti.
Unisci sport e cibo sano
Il movimento fisico funziona meglio se unito a una dieta varia e ben equilibrata, basata sulle regole della giusta alimentazione. Frutta, verdura, cereali, legumi, acqua e pasti regolari aiutano forza e ripresa.
Fai partecipare tutta la famiglia
Questo è spesso il suggerimento più utile. I bambini copiano quello che vedono: se i genitori camminano, escono, usano meno l’auto per ogni tragitto, tutto diventa più semplice. Inoltre è meglio lasciare che il bambino scelga l’attività che gli piace di più, perché la costanza nasce dal divertimento, non dal dovere.
Come capire se stai andando nella strada giusta
Ci sono segni facili da guardare:
- il bimbo ha più voglia di muoversi da solo
- sta meno tempo fermo senza lamentarsi troppo
- dorme meglio e usa le energie in modo più calmo
- vede il movimento come gioco, non come punizione
Muoversi spesso aiuta peso, umore, coordinazione, salute del cuore e crescita in generale. Non serve cercare di essere perfetti ogni giorno: è importante creare un’abitudine che si può portare avanti. Se in casa il movimento diventa normale, come lavarsi i denti o mettere la tavola, sarà molto più facile continuare nel tempo.
