Una ciotola sul tavolo, un cucchiaio appoggiato lì vicino, qualche fiocco che galleggia nel latte o affonda nello yogurt. All’interno di questa colazione può nascondersi un aiuto per il colesterolo LDL. Il “trucco” sta nell’avena, un cereale utile grazie ai beta-glucani, una fibra solubile che, a livello dell’intestino, tende a limitare quanto colesterolo viene effettivamente assorbito.
Perché l’avena può fare la differenza
Quando si parla di colesterolo, di solito la mente corre a ciò che bisognerebbe tagliare, salumi, fritti, formaggi belli pesanti. Quasi mai ci si chiede cosa sarebbe utile mettere in più, nel piatto di tutti i giorni. È lì che entra in scena l’avena.
I beta-glucani nell’intestino formano una specie di gel. Questo gel tende a “catturare” un po’ di colesterolo e di acidi biliari, che poi vengono espulsi con le feci. Il corpo, per rimpiazzare gli acidi biliari persi, utilizza il colesterolo che circola nel sangue e l’LDL si abbassa.
È un meccanismo di cui si parla spesso anche nelle indicazioni nutrizionali europee, però dà davvero una mano solo quando entra a far parte di una dieta equilibrata e viene seguito con una certa costanza.
La quantità utile nella giornata
Di solito si parla di una soglia attorno ai 3 grammi di beta-glucani al giorno. Per arrivarci, spesso non basta un solo pasto: è più comune sommare piccole porzioni sparse durante la giornata.
- una ciotola di porridge con circa 30 g di avena secca
- 250 ml di bevanda all’avena arricchita o naturalmente ricca di beta-glucani
- una porzione da 30 o 35 g di fiocchi o biscotti a base di avena
Vale la pena dare un’occhiata a ingredienti e fibre per porzione, perché tra un prodotto e l’altro la quantità di beta-glucani può cambiare.
Altri alimenti utili che spesso passano in secondo piano
L’avena non è l’unica protagonista. Ci sono diversi cibi vegetali che possono contribuire a migliorare il profilo lipidico.
1. Legumi
Fagioli, lenticchie e ceci sono una buona fonte di fibre, che aiutano il corpo a liberarsi dal colesterolo in eccesso e danno una mano al transito intestinale. Portarli in tavola 2 o 4 volte a settimana è un’abitudine semplice da prendere.
2. Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, cicoria e le altre verdure simili aiutano a rendere il pasto più carico di fibre.
3. Avocado e frutta secca
Avocado e noci apportano soprattutto grassi monoinsaturi e fitosteroli, cioè sostanze di origine vegetale.
Insieme a questi, si può inserire anche del pesce grasso, tipo salmone o sgombro, intorno alle 3 volte a settimana, per un apporto di omega 3.
Come cavarsela meglio al supermercato
- scegli fiocchi d’avena integrali o comunque il meno lavorati possibile
- controlla in etichetta se è indicata la presenza di beta-glucani
- tieni d’occhio i prodotti con pochi zuccheri aggiunti
Il dettaglio che conta davvero
L’avena non sostituisce terapie o controlli medici, però può diventare un tassello nella gestione del colesterolo, insieme a un po’ di movimento regolare, un peso tenuto d’occhio e un’alimentazione piena di vegetali. Quando gli esami iniziano a mostrare valori fuori posto, la cosa resta parlarne con il medico o con un professionista della nutrizione, cercando di portare in tavola, giorno dopo giorno, piccoli cambiamenti.
